임신부와 태아의 건강을 유지하기 위해서는 적절한 신체활동이 필수적이다. 운동을 통해 허리와 골반의 통증 완화, 출산 준비, 산후 체력 회복 등을 기대할 수 있다. 보건복지부와 한국건강증진개발원에서 제공하는 ‘건강을 위한 올바른 임신부 신체활동 프로그램’은 임신부가 건강한 임신기를 보낼 수 있도록 돕기 위해 개발되었다. 본 프로그램의 주요 내용과 운동 방법에 대해 알아보자.
건강올임: 임신부를 위한 체계적 신체활동 프로그램
건강올임의 개념과 필요성
‘건강올임’은 임신부에게 적합한 신체활동 정보를 제공하여 건강한 임신을 지원하는 프로그램으로, 임신 초기부터 후기까지 각 단계에 맞춘 운동법이 포함되어 있다. 이 프로그램은 모든 임신부가 참여할 수 있으며, 혼자 또는 가족과 함께 쉽게 수행할 수 있는 운동을 제공한다. 이를 통해 임신부가 스트레칭과 균형 능력을 개선하며, 즐겁게 운동할 수 있도록 돕는다. ‘건강올임’은 안전하고(Safe), 쉽고(Simple), 순차적인(Serial) 3S 원칙을 바탕으로 하여 누구나 부담 없이 참여할 수 있다.
임신 주기별 운동 프로그램
각 임신 주기별로 적합한 운동법이 제시되며, 이는 임신부의 신체적 변화에 적응하는 데 도움을 준다. 초기, 중기, 후기별로 나뉘어져 있어 각 단계에 맞춘 운동을 통해 임신부는 보다 건강한 임신을 경험할 수 있다. 아래에서 각 임신 단계에 따라 추천되는 운동을 살펴보자.
임신 초기(1~14주): 관절 부담을 줄이고 피로를 감소시키는 운동
임신 초기의 운동 목표와 동작
임신 초기에는 관절에 부담을 주지 않는 운동이 중요하다. 이를 통해 호흡 안정과 체력 유지, 피로 감소의 효과를 얻을 수 있다. 대표적인 운동으로는 개구리 스트레칭, 버드독 등이 있다. 이들 운동은 고관절의 가동성을 높이고 허리 통증을 완화하는 데 효과적이다.
- 개구리 스트레칭
- 운동 목적: 고관절 가동성 향상 및 허리 통증 완화
- 운동 방법: 무릎을 벌리고 앉아 양손은 바닥을 짚고, 엉덩이를 뒤로 보내며 호흡을 내쉬고, 당기는 느낌이 들면 제자리로 돌아온다. 10회 반복.
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운동 TIP: 등을 곧게 편 상태를 유지하고 호흡을 길게 내쉬는 것이 중요하다.
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버드독
- 운동 목적: 코어 안정화 및 허리 통증 완화
- 운동 방법: 네발 기기 자세에서 한쪽 다리와 팔을 뻗으며, 호흡을 내쉬면서 제자리로 돌아온다. 12회 반복.
- 운동 TIP: 허리 통증이나 손목 통증이 있을 경우 중단해야 한다.
임신 중기(15~28주): 골반 안정화와 허리 통증 감소를 위한 운동
임신 중기에는 골반 저근 강화와 흉추 가동성을 높이는 운동이 중요하다. 이 시기에는 흉추 스트레칭, 의자 잡고 한 발 뒤로 빼며 앉기 등의 운동이 적합하다.
- 무릎 잡고 어깨 돌리기
- 운동 목적: 등 통증 완화 및 흉추 가동성 향상
- 운동 방법: 한쪽 손으로 반대쪽 무릎을 고정하고 앉아, 반대쪽 팔을 뒤로 펼친다. 7~10회 반복.
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운동 TIP: 손끝으로 원을 그리듯 팔을 쭉 펴는 것이 좋다.
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의자 잡고 한 발 뒤로 빼며 앉기
- 운동 목적: 하체 근력 향상 및 골반 안정화
- 운동 방법: 의자 뒤에 서서 발을 어깨너비로 벌리고 의자를 잡고 한 발을 뒤로 빼며 앉는다. 10~15회 반복.
- 운동 TIP: 무릎에 통증이 있을 경우 중단해야 한다.
임신 후기(29주~): 출산 준비를 위한 호흡 안정화 운동
임신 후기는 출산을 준비하는 시기로, 호흡 안정화와 골반 저근 강화, 근력 운동에 중점을 두어야 한다. 대표적인 운동으로는 호흡 안정화 운동과 굿모닝 운동이 있다.
- 호흡 안정화 운동
- 운동 목적: 호흡 안정화
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운동 방법: 의자에 앉아 손을 깍지 끼고 명치 앞에 두고 호흡 운동을 한다. 10회 반복.
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굿모닝 운동
- 운동 목적: 허리 통증 완화 및 고관절 가동성 향상
- 운동 방법: 양발을 어깨너비로 벌리고 손을 머리 뒤에 두고 허리를 펴며 엉덩이를 뒤로 보내는 동작을 반복한다. 12~15회 반복.
함께 하면 좋은 운동과 프로그램
임신부는 다양한 운동을 통해 더 많은 건강 이득을 누릴 수 있다. 폼롤러 운동, 균형 운동, 가족과 함께하는 운동 등이 그 예이다.
폼롤러 운동
- 운동 목표: 상체 스트레칭 및 근육 이완
- 운동 동작: 목, 등, 겨드랑이, 가슴 스트레칭 등의 동작을 포함한다. 이를 통해 임신 중 통증을 완화할 수 있다.
균형 운동
- 운동 목표: 균형 능력 향상
- 운동 동작: 외발서기, 나무 자세, 다리 뻗어 중심 잡기 등을 통해 균형 감각을 기를 수 있다.
가족 운동
- 운동 목표: 가족과 함께 운동의 즐거움을 나눌 수 있다.
- 운동 동작: 가족과 함께하는 어깨 가슴 운동, 종아리 운동 등을 통해 서로의 건강을 챙길 수 있다.
임신 기간 동안 적절한 신체활동은 태아와 임신부의 건강을 지키는 중요한 요소이다. ‘건강올임’을 통해 임신부가 신체적 변화에 잘 적응하며 건강한 임신기를 보낼 수 있기를 바란다. 주위에 임신부가 있다면 이 정보를 공유하여 많은 도움이 되길 바란다.
마지막으로, ‘건강올임’은 10월 24일부터 전국 보건소에 배포되며, 한국건강증진개발원에서 전자책과 영상을 통해 접근할 수 있다.